Wer jahrelang regelmäßig Sport getrieben hat, kennt seinen Körper meist ziemlich gut. Doch irgendwann funktioniert das bewährte Trainingsprogramm plötzlich nicht mehr so wie früher. Die Regeneration dauert länger, der Schlaf wird schlechter, die Leistungsfähigkeit schwankt stärker - und manchmal fühlt sich eine Einheit, die früher problemlos möglich war, plötzlich ungewöhnlich anstrengend an.
Ein Grund dafür kann die Perimenopause sein. In dieser Übergangsphase vor der Menopause verändern sich die Hormonspiegel und damit auch verschiedene körperliche Prozesse. "Wir haben sehr viele körperliche Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen und in der Perimenopause auch schon beginnen", erklärt Elena Breyer.
Dazu gehörten unter anderem Veränderungen bei Schlaf, Thermoregulation und Stimmung, aber auch bei Muskelmasse, Muskelkraft und Knochendichte. Das kann dazu führen, dass Frauen ihr Training als schwieriger empfinden. Einen automatischen Leistungsabfall bedeute das allerdings nicht.
Nicht weniger trainieren - sondern anders
Gerade deshalb hält Breyer wenig davon, Frauen in dieser Lebensphase grundsätzlich zu mehr Schonung zu raten. Entscheidend sei vielmehr, das Training an die neue Situation anzupassen. "Wir haben keine Evidenz, die dafür spricht, dass Schonung jetzt angesagt wäre", sagt sie. Regelmäßige Bewegung bleibe wichtig. Denn Muskeln und Knochen würden nicht dadurch erhalten, dass man sie schont, sondern dadurch, dass man sie beansprucht.
Besonders dem Krafttraining komme dabei eine wichtige Rolle zu. Es könne helfen, Muskelmasse und -kraft zu erhalten beziehungsweise aufzubauen und die Knochen zu stärken. "Je älter wir werden, desto wichtiger wird das Krafttraining", betont Breyer. Frauen dürften dabei durchaus auch mit schweren Gewichten arbeiten.
Zyklus-Training: Was ist wirklich belegt?
Eine häufige Empfehlung lautet, das Training exakt an die jeweilige Zyklusphase anzupassen. Doch wie sinnvoll ist dieses sogenannte zyklusorientierte Training tatsächlich? Hier mahnt Breyer zur Vorsicht. Die bisherige Forschung liefere "sehr inkonsistente Ergebnisse". Ein Training, das grundsätzlich nach einem festen hormonellen Phasenmodell geplant werde, sei wissenschaftlich noch nicht abschließend abgesichert.
Was dagegen zunehmend an Bedeutung gewinnt, ist das subjektive Befinden. "Das Symptom, was ich an dem Tag empfinde, ist ein maßgeblicher Steuerungsparameter", sagt Breyer. Training sollte deshalb auch danach ausgerichtet werden, wie sich eine Frau an einem bestimmten Tag tatsächlich fühlt.
Das bedeutet allerdings nicht, bei jeder kleinen Müdigkeit den Trainingsplan ausfallen zu lassen. Zwischen einem normalen Motivationstief und deutlichen Warnsignalen müsse unterschieden werden. "Wenn man sich wirklich extrem müde fühlt, sehr schlecht geschlafen hat oder sonstige psychische Belastungen da sind, sollte man darauf Rücksicht nehmen."
Müdigkeit ist nicht immer ein Zeichen von mangelnder Disziplin
Gerade Schlaf und Regeneration werden im Sport häufig unterschätzt. In der Perimenopause können Schlafprobleme zusätzlich durch hormonelle Veränderungen verstärkt werden. Für Breyer ist deshalb das Ruhebedürfnis ein wichtiges Signal des Körpers. Wer dauerhaft schlecht schläft oder sich trotz ausreichender Trainingspausen erschöpft fühlt, sollte das nicht einfach mit noch mehr Disziplin bekämpfen.
Auch die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. "Häufig ist es so, dass Frauen viel zu wenige Kalorien zu sich nehmen", sagt Breyer. Dahinter stehe unter anderem der gesellschaftliche Druck, schlank und möglichst definiert zu sein. Gerade für sportlich aktive Frauen könne eine chronisch zu geringe Energiezufuhr jedoch problematisch werden.
Weniger essen, mehr trainieren? Eine problematische Kombination
Der klassische Rat "weniger essen und mehr trainieren" könne in der Perimenopause nach hinten losgehen. Zwar verändert sich der Energieverbrauch des Körpers mit zunehmendem Alter und sinkendem Östrogenspiegel. Gleichzeitig bleibt der Energiebedarf für körperliche Aktivität bestehen - und steigt entsprechend, wenn jemand viel trainiert.
"Es ist sehr sinnvoll, das in jeder Phase anzupassen und nicht pauschal zu sagen: Ich esse jetzt weniger, weil sich mein Stoffwechsel verändert, und ich trainiere mehr." Stattdessen müsse Ernährung gemeinsam mit dem Trainingsumfang betrachtet werden. Ausreichend Kohlenhydrate, Fette und Proteine seien für Leistungsfähigkeit und Regeneration entscheidend.
Besonders die Angst vor bestimmten Lebensmitteln oder einer Gewichtszunahme könne dabei zum Problem werden. Breyer berichtet von Frauen, die sich beispielsweise davor fürchten, mehr als 1.600 oder 1.800 Kalorien am Tag zu essen. "Gerade Kohlenhydrate und Fett werden immer sehr verteufelt. Es ist aber sehr wichtig, dass wir diese Nährstoffe zur Verfügung haben."
Die drei Säulen: Training, Ernährung und Regeneration
Was sollten Frauen ab 40 beim Sport also besonders beachten? Für Elena Breyer sind mehrere Bereiche entscheidend. Erstens ein Training, das zur jeweiligen Lebenssituation passt - mit einem zunehmenden Schwerpunkt auf Krafttraining. Zweitens eine ausreichende und ausgewogene Ernährung. Und drittens eine bewusste Regeneration.
Gerade Letztere werde häufig als Luxus betrachtet. Breyers Rat: "Regeneration nicht als Luxusgut oder als 'Ich lege mich hin, wenn ich sonst nichts mehr zu tun habe' sehen, sondern wirklich aktiv mit einbauen." Denn stärker werde der Körper nicht während der Belastung, sondern in den Erholungsphasen danach.
Eine neue sportliche Phase statt eines Rückschritts
Neben Training und Ernährung spielt für Breyer auch die mentale Ebene eine wichtige Rolle. Die körperlichen Veränderungen der Perimenopause sollten nicht ausschließlich als Verlust betrachtet werden. "Das ist jetzt eine neue sportliche Phase, in der ich neue Ziele erreichen darf, die vielleicht anders sind als vorher."
Damit verändert sich auch der Blick auf Leistung. Es geht nicht zwingend darum, die eigenen Bestwerte aus jüngeren Jahren zu reproduzieren. Vielmehr kann es darum gehen, Kraft aufzubauen, die eigene Belastbarkeit zu erhalten, Knochen und Muskulatur zu stärken und den Körper besser zu verstehen.
Die Perimenopause ist damit nicht automatisch das Ende sportlicher Leistungsfähigkeit. Sie kann vielmehr eine Phase sein, in der sich Training und Körperwahrnehmung verändern.
Radio-Interview mit Elena Breyer im Player:
Christophe Ramjoie
