Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Alles, was zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich nur sehr schwer wieder ausradieren und gegen neue Gewohnheiten ersetzen. Da reicht es nicht, den Entschluss zu fassen, sondern man braucht Geduld und Durchhaltevermögen, so wie bei einem Marathonlauf. Und sich selbst über einen längeren Zeitraum zu motivieren, fällt vielen Menschen sehr schwer.
Realistische Selbsteinschätzung
Gute Vorsätze stehen und fallen mit der Vorbereitung. Schritt eins sollte dabei eine realistische Selbsteinschätzung sein. Man sollte sich also möglichst genau überlegen, was geht und wo die eigenen Grenzen sind.
Ein Beispiel: Ich will weniger Süßigkeiten essen. Wenig Sinn macht es, sich vorzunehmen, ab einem Stichtag - also zu Neujahr - überhaupt nichts mehr zu naschen, wenn ich zuvor jeden Tag ein Stück Kuchen am Nachmittag und abends vor dem Fernseher noch Schokolade oder Pralinen gefuttert habe. Viel wahrscheinlicher ist es, dass ich schlechte Laune bekomme und das Ganze schon nach wenigen Tagen frustriert abbreche.
Schrittweises Vorgehen
Besser ist es, das Ganze schrittweise anzugehen und in einem bestimmten Abstand, zum Beispiel von Woche zu Woche, zu steigern. Um mal bei dem Beispiel mit den Süßigkeiten zu bleiben: Diese Woche verzichte ich auf die abendliche Ration Schokolade, stattdessen schneide ich einen Apfel auf oder stelle mir einen Teller Nüsse zurecht. Nächste Woche gibt es statt dem Kuchen am Nachmittag nur noch ein, zwei Plätzchen usw.
Konkrete Ziele
Wichtig ist, dass ich mir möglichst konkrete Ziele setze. Der Vorsatz "Im neuen Jahr will ich mehr Sport treiben", ist viel zu unkonkret. Erfolgversprechender ist es, ganz konkret zu sagen oder besser noch sich aufzuschreiben: Ab sofort wird zwei Mal die Woche Sport gemacht. Dienstags laufen, donnerstags Workout, zum Beispiel. Oder montags schwimmen.
Dazu sollte man noch festlegen, wie viel oder wie lange, also ein halbe Stunde laufen, oder am Anfang zehn Bahnen schwimmen, ab Februar dann schon 15. Wenn ich das so plane, habe ich viel größere Chancen, dass sich mein Handeln in den Alltag integriert und zur Gewohnheit wird.
Weniger ist mehr
Bei der Zahl der Vorsätze gilt: Weniger ist mehr. Im Optimalfall verfolgt man wirklich nur ein Ziel, auf keinen Fall aber mehr als drei, sonst ist das Risiko zu groß, dass man auf der ganzen Linie scheitert und frustriert ist.
Geteiltes Leid ist halbes Leid
Hilfreich kann auch sein, sich mit Gleichgesinnten zusammenzutun. Wenn man sich zum Beispiel mit einem Kollegen oder einem Freund jeden Montag zum Laufen verabredet, dann gibt es ein Hemmschwelle, diese Verabredung abzusagen, denn ich würde den anderen ja hängen lassen.
Oder man tut sich zu einer Gruppe zusammen, um gemeinsam gegen das Übergewicht zu kämpfen. Die soziale Kontrolle, die man dadurch hat, verstärkt das schlechte Gewissen - oder positiv ausgedrückt: Sie erhöht die Motivation.
Sich von Rückfällen nicht entmutigen lassen
Rückfälle gehören für die meisten von uns dazu, und statt dann komplett aufzustecken, sollte man sich den Fehler lieber verzeihen und abhaken. Okay, dann bin ich eben mal schwach geworden, was soll's - morgen ist ein neuer Tag, dann bin ich wieder stark.
Ein Tagebuch kann übrigens sehr hilfreich sein. Da trägt man jeden Tag ein, was man geleistet hat. Dann kann man die Fortschritte - auch wenn sie noch so klein sind - nachlesen. Und wenn man dann schon mal eine gute Strecke geschafft hat, dann gibt man auch nach einem Rückschlag nicht so leicht auf.
Sandra Herff
