"Anfänger brauchen nicht unbedingt zum Arzt, um sich durchchecken zu lassen, wenn es keine Vorerkrankungen gibt", sagt Sporttrainerin Sandrine Dinon. "Es gibt natürlich einen Unterschied zwischen dem Ziel 'joggen gehen' und 'einen Marathon laufen'. Aber wenn es um so ganz gemütliches Joggen geht, darum, sich draußen zu bewegen, denke ich, dass man sich nicht unbedingt checken lassen muss."
Der wichtigste Tipp: Langsam anfangen, damit man auch länger durchhält. "Und das betrifft nicht nur das Tempo, sondern auch die Ziele, die man definiert. Das Tempo sollte nicht zu schnell sein, aber die Ziele sollten auch nicht zu hoch sein. Es sollte alles angemessen und realistisch bleiben, sonst macht das Laufen schon nach zwei Runden keinen Spaß mehr."
Auch die Dauer des Training sollte angepasst sein, rät Sandrine Dinon. "Zehn Minuten sind zu wenig, ich würde eine Session von 30 Minuten vorsehen. Dabei muss ein Anfänger nicht andauernd laufen. Ein guter Tipp ist, am Anfang abwechselnd zu gehen und zu laufen."
"Ein guter Rhythmus wäre zwei Mal pro Woche. Drei Mal ist auch okay, aber immer dazwischen einen Tag Pause einlegen. Und natürlich lieber zwei oder drei Mal 30 bis 45 Minuten, als einmal pro Woche anderthalb Stunden am Stück. Das ist für Anfänger sehr schwer durchzuhalten."
Motivations-Tipps
Um dranzubleiben, hat Sandrine Dinon noch einen Tipp, der ganz leicht umzusetzen ist: "Dieselbe Strecke mindestens zwei oder drei Mal ablaufen, sodass man auch selber merkt, dass es immer leichter wird. Auch wenn die Motivation nach ein paar Wochen wieder nachlässt, kann man auf eine Strecke zurückkommen, die man ganz am Anfang lief." Wenn der Fortschritt spürbar wird, fördert das die Motivation.
Auch auf den richtigen Schuh sollten Jogger achten. Die alten Hallenschuhe, die noch hinten im Schrank liegen, sind nicht die richtige Wahl, sagt die Sporttrainerin. "Jogging-Schuhe haben eine besondere Form, meistens leicht dreieckig - das unterstützt die Stabilität. Diese Form ist wichtig. Und natürlich dienen die Schuhe auch als Stoßdämpfer, mindern diese Mikro-Stoß-Wellen und die Auswirkungen auf das Skelett. Damit man auch auf lange Sicht weitermachen kann."
Das "richtige Wetter" zum Laufen gibt es nicht - beziehungsweise immer. Auch bei Regen sollten Anfänger den inneren Schweinehund überwinden, rät Sandrine Dinon. "Joggen findet nunmal draußen statt. Man muss akzeptieren, dass das Wetter nicht immer optimal ist. Die ersten Schritten sind immer schwierig, wenn man draußen ist und es regnet. Aber hat man einmal angefangen, dann spielt das Wetter keine Rolle mehr."
lo/km
